百丽国际立春后,第77集团军某合成旅官兵陆续进入体能恢复期。上身力量是官兵最关心的训练,兄弟们也想提高引体向上的表现。接下来,冰哥给大家介绍几种正确的训练方法。
1.徒手上身力量练习
“推手推车”、双拉、俯卧撑等动作不受场地和器材的限制,可以利用碎片时间进行练习。
百丽国际推手推车
双拉
俯卧撑
百丽国际2.单杠直臂悬吊练习
单杠直臂悬挂
将正手杠挂在单杠或梯子上。直臂悬垂练习需要做3组上肢力量训练器械方法,每组20秒,可以增加手臂力量的耐力。随着悬吊时间的逐渐增加,可以调整为40-50秒一组,做3组,可以拉长时间,直到拉不动为止。
百丽国际3. 单斜体引体向上练习
单斜体引体向上
练习者双手握杠,身体自然放松下垂,战友辅助(双手支撑练习者两侧髋关节)。当练习者向上推时,给予适当的帮助。双手抓住杠铃后部,双脚尽量向前伸展,脚后触地。身体从侧面看大约45度。这个角度可以根据自己的需要进行调整。两大臂发力后,杠杆面应尽量超过下颚。15次一组,做6组,可以根据自己的肌肉力量调整与杆面的角度,也可以从大角度到小角度增加角度。
百丽国际4.辅助练习
腰腹部在静止状态下发力,必须保持躯干和下肢的姿势。针对官兵练习的实际需要,可以利用前后“摆波”来完成引体向上动作。通常采用辅助锻炼的方法,如仰卧抬腿、两头仰卧等。
仰卧抬腿
躺在你的背上
设备辅助练习
在普通的上身力量练习中,时间长了难免会出现沉闷无聊的心理。为了增加训练的乐趣,我们可以结对进行器械训练。
1、哑铃侧平举练习:练习中不要刻意保持僵硬的姿势,自然站立,挺胸,收紧腹部,双手握住两侧的哑铃,肘部微弯,肩膀下沉,并平整你的两侧。举起哑铃,直到肘部与肩膀齐平,停顿片刻,然后慢慢返回。8-15次为一组,官兵可根据自身情况选择合适的重量,做3-4组。
哑铃侧平举
2. 哑铃锤弯举:练习时注意双脚并拢,收紧腹核上肢力量训练器械方法,下沉肩膀,双手握哑铃,拳头相对,手臂贴近身体,肘部着力,弯举用你的手臂举起哑铃,直到它们靠近你的胸部。这个时候不要急着放下,停顿一会就好。慢慢下降到初始位置。根据实际需要,选择合适的重量,做三到四组,每组8到12次。
哑铃锤弯举
3、交替哑铃弯举:大家要注意保持双脚并拢,收紧腹部核心。举哑铃时,肘关节为主力,一侧弯曲,直至靠近胸部。锻炼时,看手臂上臂前部,放力时慢慢下放至原位。切记不要来回摆动身体借力,重量适当。做三到四组,每组 8 到 12 次。
哑铃交替弯举
训练最大的忌讳就是训练后不要放松。每个人在训练后通常都会忘记放松的部分。然而,这也是训练中最关键的部分。下面,一组放松练习可以轻松缓解肌肉疲劳,避免运动后综合症。
摆臂
胸部伸展
胸交叉臂
怎么样,看完冰哥的绘本上肢力量训练器械方法,有没有心痛的感觉?你想给自己上半身零食吗?只有坚持不懈的锻炼和正确的训练技巧,才能快速提高!
(图:郑晓、冯玉祥、李培瑾)
(国防在线、解放军新闻传播中心融合媒体)
主要是锻炼上身力量,在家有哪些锻炼方式
在家里条件有限的情况下,力量训练依赖于体重。没有健身房效果很好,既然提出了这个问题,那就谈谈吧
1 俯卧撑,俯卧撑的各种变体,宽式;窄式!家里没有设备。如果你想提高你的上半身力量,你需要做复合练习。俯卧撑是没有器械的黄金运动!三头,两头,腰腹,背,胸等!
如果要提高上半身的力量,我个人认为孤立运动的效果不是很好,但是复合运动会提高得更快!
我想如果你真的想提高你的上半身训练,你需要想办法。家里一般没有合适的健身器材,但小区内或小区周边有一些公共的健身器材可以用来锻炼身体。单双杠可以做很多上身力量训练。!
2 引体向上,引体向上是上身力量之王,我们可以用公共器械单双杠做引体向上,引体向上 手间距:较宽的手间距将锻炼的重点转移到最外侧背阔肌。这部分肌肉可以增加背部的宽度。还有一些窄引体向上,它使用反向抓握来帮助减少手间距,强调肩部外展而不是向内伸展。由于手间距变窄上肢力量训练器械方法,动作的重心会转移到背阔肌的中下部区域。使用反向握法有助于二头肌参与运动并增加力量。
3 双杠的屈伸,
这个动作可以锻炼肩膀,也可以锻炼胸部和肩膀,变式很多,这里就不多说了!注意动作要领!
让我告诉你我的看法。对于想要快速提升上身力量的人来说,每次做的次数和组数并不重要,训练的重点也不是增肌!重要的是强度和训练频率。您可以一次练习这些动作,也可以一次只练习一个动作!您可以每周练习 7 次,也可以每周练习 3 到 4 次。重要的是一段时间内每次锻炼的总强度。根据自己的习惯测量!
这些动作比孤立的动作要好。总是练习孤立的动作上肢力量训练器械方法,效果不会好。我们的力量体现在身体多块肌肉的协调工作上,而不是单块肌肉!
百丽国际如果有收获,可以给个赞,谢谢!
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